Fibra, ¿Qué cantidades son las más recomendables en edad infantil?
El nombre de fibra hace referencia al material que forma las paredes de las células vegetales y constituye el esqueleto de sostén de las plantas. Se trata de un material que no es digerible por las enzimas digestivas del hombre y, por lo tanto, no proporciona energía (calorías). Aún así, es indispensable para una buena digestión porque facilita el tránsito intestinal de los alimentos y regula la absorción de energía.
Fibra dietética soluble.
La fibra soluble se compone por gomas, pectinas, mucílagos, polisacáridos de algas, fructopolisacáridos, almidón resistente, polidextrosa y betaglucanos.
Tiene la capacidad de disolverse en agua y su principal función es la de absorber grasas y azúcares, por lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.
Contienen esta fibra alimentos como la soja, avena, salvado de avena, cebada, membrillo, zanahorias, cebolla, manzana, naranja, fresas, frambuesas, mandarinas, dátiles o almendras.
Fructooligosacáridos (FOS).
Son un tipo de fibra soluble compuesta de unidades de fructosa, que nuestro organismo no es capaz de digerir ni de asimilar, al igual que ocurre con otros tipos de fibra dietética. Una porción de esta es fermentada por las bífido bacterias que colonizan el intestino grueso o flora beneficiosa (son componentes prebióticos).
Se encuentran en pequeñas cantidades en multitud de alimentos de origen vegetal como por ejemplo las alcachofas, espárragos, ajos, tomates, cebollas, puerros, achicorias o plátanos, entre otros.
También se utilizan como ingredientes añadidos en algunos preparados lácteos, bebidas, alimentos infantiles, productos de repostería y complementos dietéticos.
Entre otras funciones, favorecen el crecimiento de las bífido bacterias e inhiben el de las bacterias patógenas como la Escherichia coli o la Salmonella, estimulan la función inmunológica y la síntesis de ciertas vitaminas, contribuyen a reducir los trastornos digestivos como el exceso de gases, ya que equilibran la flora intestinal reduciendo el desarrollo de bacterias que los generan, mejoran el tránsito intestinal (resulta beneficioso en caso de estreñimiento y de diarrea) y contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Fibra dietética insoluble.
Se compone por celulosas, hemicelulosas y lignina. Al contrario que la soluble, no se pude disolver en agua. Su principal función es la de aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura (facilitando la expulsión) y de esta forma, aumentar el tránsito intestinal.
Un aporte adecuado de este tipo de fibra evita el estreñimiento y la aparición de complicaciones digestivas a largo plazo como la diverticulitis o el cáncer de colon.
Contienen esta fibra alimentos como los cereales integrales, salvado de trigo, salvado de maíz, lechuga, col, tomate, garbanzos, lentejas, alubias y habas.
Recomendaciones para los más pequeños.
Hay recomendaciones sobre el consumo de fibra dietética establecidas para los más pequeños en las que se propone la aplicación de la regla “edad más 5” para determinar la cantidad de fibra óptima.
De esta forma, por ejemplo, un niño de 6 años tendrá que consumir 6 + 5 = 11 gramos diarios de fibra o un niño de 12 años tendrá que consumir 12 + 5 = 17 gramos diarios de fibra.
La cantidad se irá aumentando hasta llegar a las cifras recomendadas en adultos, alrededor de 25-30 gramos diarios.
Un consumo excesivo por el abuso de alimentos integrales o complementos dietéticos es contraproducente, pues aumenta la excreción intestinal de minerales importantes en la etapa de crecimiento como el calcio, hierro o cinc y llegar a provocar su déficit.
Además, puede causar flatulencias o gases formados por la fermentación bacteriana en el colon, dolores abdominales e incluso diarrea.
Por ello, no debes dar a tu hijo ningún complemento de fibra dietética sin la autorización de tu pediatra.
Una alimentación variada proporciona la fibra dietética necesaria.
Una alimentación equilibrada debe incluir una proporción de fibra insoluble/soluble 3:1, es decir, el 75% de la fibra total diaria debe ser insoluble y el 25% soluble.
Recomendaciones para una aporte suficiente de fibra dietética:
– 3 raciones diarias de fruta fresca.
– 2 raciones diarias de verduras y hortalizas.
– 2-4 raciones semanales de legumbres.
– 3-7 raciones semanales de frutos secos.
– Alguna ración diaria de cereales integrales (pasta, arroz, cereales de desayuno, pan).
Observaciones:
*Al cocinar los alimentos la fibra pierde parte de sus propiedades, por lo que es recomendable que una parte importante de los vegetales de la dieta diaria se consuman en crudo (hay que incluir ensaladas en los menús familiares).
*Para aprovechar el aporte máximo de fibra en las frutas debemos consumirlas crudas y con su piel (el zumo pierde casi toda la fibra).
*El zumo envasado no es una fuente de fibra dietética.
Contenido en diferentes tipos de fibra de los alimentos (gramos/100 gramos de alimento).
| Alimento | Fibra soluble total | Fibra insoluble total | Fibra dietética total |
| Manzana, Red Delicious, sin pelar | 0,2 | 1,8 | 2,0 |
| Banana | 0,5 | 1,2 | 1,7 |
| Bayas azules frescas | 0,3 | 2,4 | 2,7 |
| Naranja | 0,3 | 1,4 | 1,7 |
| Pera sin pelar | 0,4 | 2,4 | 2,8 |
| Ciruela fresca sin pelar | 0,4 | 0,8 | 1,2 |
| Fresas frescas | 0,4 | 1,4 | 1,8 |
| Mandarina | 0,4 | 1,4 | 1,8 |
| Espárragos frescos cocidos | 0,3 | 1,6 | 1,9 |
| Brécol crudo | 0,4 | 3,0 | 3,3 |
| Coles de bruselas congeladas cocidas | 0,5 | 3,6 | 4,1 |
| Zanahoria pelada cruda | 0,2 | 2,3 | 2,5 |
| Coliflor cruda | 0,3 | 2,0 | 2,3 |
| Coliflor fresca cocida | 0,3 | 1,8 | 2,1 |
| Maíz entero enlatado | 0,1 | 1,8 | 1,9 |
| Galletas | 0,5 | 1,6 | 2,1 |
| Pan de trigo blanco | 0,6 | 2,0 | 2,6 |
| Cereales corkflakes | 0,5 | 3,8 | 4,3 |
| Cereales Special K (kellog’s) | 0,2 | 2,5 | 2,7 |
| Cereales All Bran | 2,1 | 28,0 | 30,1 |
| Cereales de salvado de avena crudo | 6,5 | 10,5 | 17,0 |
| Germen de trigo | 1,1 | 12,9 | 14,0 |
| Guisantes verdes enlatados | 0,4 | 2,9 | 3,3 |
| Guisantes verdes congelados | 0,2 | 3,2 | 3,5 |
| Almendras con piel | 0,2 | 8,6 | 8,8 |
| Cacahuetes | 0,2 | 6,6 | 6,8 |
| Nueces | 0,1 | 3,7 | 3,8 |
| Aguacate | 1,3 | 2,6 | 3,9 |
| Coco desmenuzado | 0,4 | 6,2 | 6,6 |
| Olivas verdes | 0,2 | 1,8 | 2,0 |
| Olivas negras | 0,1 | 2,1 | 2,2 |
| Pasas de Corinto | 0,6 | 3,6 | 4,2 |
Fuente: Marlet JA. Content and composition of dietary fiber in 117 frequently consumed foods. J Am Diet Assoc 1992; 92 (2): 175-186.
