Las recetas más nutritivas de soja

La soja, al igual que las lentejas, garbanzos, judías o guisantes, pertenece a la familia de las leguminosas.

Se forma dentro de las vainas. Cada una de ellas puede contener entre una y cuatro habas de tamaño pequeño y de diversos colores en función de la variedad: amarillas, verdes, marrones, negras o moteadas. La más consumida es la amarilla, muy preciada desde el punto de vista comercial  ya que a partir de ella se extrae el aceite.

Se trata de una planta anual que se cultiva durante la estación cálida. Su semilla se recolecta cuando la vaina amarillea.

Su cultivo es muy rentable, pues se adapta a diferentes climas y se ve afectada por pocas enfermedades.

El principal factor de su desarrollo en países orientales fue la carencia de proteínas de alta calidad para la alimentación. Para ellos, la soja siempre ha sido un regalo de los dioses.

La soja presenta un gran número de posibilidades gastronómicas. Se puede preparar como cualquier otra legumbre, pero además, a partir de ella se obtienen muchos derivados: aceites, harina, batido de soja, tofu, germen y productos fermentados como el natto o tempeh.

Sus propiedades nutricionales

La soja resulta un alimento muy completo, ingrediente ideal en la alimentación de toda la familia.

Es una de las legumbres más energéticas y sus proteínas, a diferencia de otros alimentos de origen vegetal, son de óptima calidad (contienen todos los aminoácidos esenciales, al igual que las carnes, pescados, lácteos o huevos).

Además, su contenido en fibra dietética es elevado y contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 6 beneficiosos para la salud.

Se caracteriza por ser rica en minerales esenciales durante la etapa de crecimiento como el calcio, hierro, yodo, fósforo, magnesio y potasio.

En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en B1, B2, B3 y B6.

Receta de pan de soja

Ingredientes para 4 personas:

125 gramos de harina de trigo integral, 50 gramos de harina de trigo blanca, 75 gramos de harina de soja, 12 gramos de levadura, 2 gramos de sal, una cucharita de café de aceite de oliva virgen extra y agua tibia.

Preparación:

Verter en un cuenco grande todas las harinas mezcladas. Diluir la levadura en un vaso con un poco de agua templada y verter sobre las harinas. Después, añadir poco a poco el agua templada, la sal y la cucharita de aceite de oliva virgen extra.  Empezar a mezclar hasta obtener una masa. Sacar del cuenco y colocar sobre una superficie limpia y lisa para poder seguir amasando. Romper la masa, volver a amasar, una y otra vez durante aproximadamente 15 minutos, hasta obtener una bola homogénea. Colocar en un cuenco y tapar con un paño ligeramente húmedo. Dejar en un lugar templado para que repose y pueda subir su volumen durante 120 minutos aproximadamente. Transcurrido dicho tiempo, volver a amasar la bola fermentada para que quede una bola fina. Volver a tapar y dejar reposar durante 60 minutos. Dar forma de bollo a la masa y dar unos cortes en la superficie. Introducir en el horno precalentado a 180º C y dejar que se cocine alrededor de 50 minutos, con la base y el techo encendidos. Si cuando golpeemos la superficie del pan, suena a hueco, es que ya está listo para sacar. Si no, dejar unos 5 minutos más. Consumir frío.

Receta de ensalada de tomate, pimiento y brotes de soja salteados

Ingredientes para 4 personas:

2 tomates grandes, 1 cebolleta mediana, 225 gramos de brotes de soja, 1 pimiento verde mediano, 1 diente de ajo, 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal al gusto.

Preparación:

Saltear el diente de ajo cortado en láminas en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva virgen extra. Añadir el pimiento lavado y cortado en finas tiras y los brotes de soja. Cuando el conjunto esté salteado, aderezar al gusto y servir sobre una base de tomate y cebolleta troceados en rodajas finas. Aliñar con el aceite de oliva.

Receta de albóndigas de pollo y pavo con fideos en salsa tamari

Ingredientes para 4 personas:

250 gramos de fideos chinos, 400 gramos de carne picada mixta de pavo y pollo, 1 huevo, 1 cebolla mediana, 1 pimiento mediano, 1 zanahoria mediana, 1 tomate mediano, 50 gramos de cebolla, 1 diente de ajo picado, 250 gramos de harina,  50 gramos de salsa tamari y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

Mezclar la carne picada con el diente de ajo y el huevo. Sazonar al gusto la masa de las albóndigas y hacer unas bolitas. Enharinarlas y freírlas ligeramente para que cojan color por fuera. Cortar la verdura de la salsa en tiras y el tomate en trozos. Sofreír todo en una cazuela con el mismo aceite utilizado en la fritura de las albóndigas. Cuando esté finalizado el sofrito, añadir la salsa de soja y triturar hasta obtener una salsa cremosa con la textura deseada. Añadir una pizca de azúcar para darle sabor dulce. Saltear las albóndigas y servir acompañadas de fideos chinos.

Receta de croquetas de tofu y leche de soja

Ingredientes para 4 personas:

100 gramos de tofu, 50 gramos de quinoa, 50 gramos de zanahoria rallada, 50 gramos de margarina, 50 gramos de harina, 200 gramos de salsa de verduras, 2 vasos de leche de soja, 250 gramos de pan rallado, nuez moscada, sal y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

Calentar la margarina con 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Antes de que empiece a humear, añadir la harina y rehogar. Añadir la leche de soja caliente y remover con una varilla. Mover hasta obtener una textura espesa y aderezar con sal y nuez moscada al gusto.

A parte, cocinar la quinua en agua hirviendo durante 25 minutos aproximadamente (por un vaso de quinua utilizar dos vasos de agua). Dejar enfriar. Después, mezclar la quinua con el tofu y la zanahoria rallada. Trabajar la mezcla con las manos. Añadir una bechamel elaborada a partir de la leche de soja y dejar enfriar durante 60 minutos en la nevera. Formar croquetas, pasar por el huevo batido y el pan rallado y, finalmente, freír en abundante aceite caliente. Servir calientes y acompañadas con una salsa de verduras.

Receta de  sopa de soja verde

Ingredientes para 4 personas:

200 gramos de soja verde, 1 patata grande, 1 cebolla mediana, 1 puerro, 1 zanahoria pequeña, 250 gramos de acelgas, 3 dientes de ajo, caldo de verduras sin sal, sal al gusto y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

Lavar la soja para eliminar cualquier resto de impurezas. Lavar bien las verduras y hortalizas y trocear en brounoisse. Pelar y cortar la patata a dados. Pelar los ajos y partir en trozos. Hervir la soja en el caldo de verduras sin sal a fuego vivo durante 20 minutos aproximadamente. En una sartén con aceite de oliva virgen extra, saltear la cebolla, zanahoria y puerro (sin que tomen color). Cubrir de gua y agregar las acelgas cortadas en juliana y la patata. Dejar cocinar durante 25 minutos aproximadamente a fuego lento. Mezclar las verduras y hortalizas con la soja verde, dar un hervor conjunto hasta que la soja quede bien cocinada y añadir sal al gusto. Servir la sopa decorada con un refrito de ajos dorados en un poco de aceite.

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